四個練習，學會說「不」文．李佳欣 轉載自 2011/03/康健雜誌148期

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四個練習，學會說「不」文．李佳欣  轉載自 2011/03/康健雜誌148期

 

很多人總活在這種困擾中：
承諾了哥哥隔天要接母親去看醫生，
造成自己來不及送孩子上學、下午的工作延遲，
還換不到一聲謝謝；
開心答應朋友今晚聚會，到傍晚卻因加班而臨時爽約，
惹來眾朋友抱怨；
接下主管交付的專案，卻發現事情比想像的多...
「好累、好煩，為什麼當初無法開口說不？」
想當個有求必應的人並非壞事，但需要量力而為。
 
張老師基金會心理師何淑津說，
如果你不知道該如何拒絕他人，或是明知不可為而為地答應，
但結果總讓自己陷入兵荒馬亂，身心俱疲，
那你可能不太適合當「好好先生」或「好好小姐」。

小心殺了自己也殺了別人

因為不懂得愛護自己，也可能傷到「他人」跟「彼此的關係」。
長期提供職場問題諮詢、天力亞太顧問公司的朱建平觀察，
不會拒絕他人，往往是因為太在意旁人的看法，害怕讓人失望，
所以選擇委屈自己來滿足別人的需求。
但若事情超出能力範圍，無法完成他人托付，
就可能連累對方，更損傷雙方的信任關係。
朱建平認為得慎重判斷能否答應別人的請求，
「因為一旦答應，就是要他人對你有所期待。」
 
也有可能發生「先殺了自己再殺別人」的情況。
日本臨床心理學教授河合隼雄曾在《心的處方箋》書中提到，
有位女孩從小就習慣為了配合別人的想法與步調，犧牲自己的需求。
可是，一直壓抑自己，或者說「被殺掉的自己」，
會帶著對他人的怨恨活過來，
導致她常會在大家開心的時候突然爆發出長久隱忍的情緒，
變成任性或不講理的人，讓旁人莫名被遷怒或受到驚嚇。


　好好小姐開不了口說「不」，其實是有原因的：

1.怕對方覺得不受重視

有些人不敢拒絕他人的請託是因為覺得，
一旦拒絕就是不重視雙方交情 ，或擔心產生尷尬的氣氛，
「我會擔心被拒絕的人當場沒面子或失望，氣氛變很僵，」
一位在公司被視為大好人的張小姐這樣說。

你可以這樣做：
表達你對這份關係的重視，讓拒絕的氣氛變得很和諧。

朱建平建議「大好人」可以先花點時間聆聽對方的困難，
甚至一邊鼓勵他，讓他感受到你對他的關心。
有時，求助的人只是想找人傾訴與安撫他的焦慮、分擔壓力，
不見得非要你協助不可，
「劈頭就被拒絕，任誰都會有不受重視的感覺。」
接著再多花一些力氣向對方解釋你的困難，
或者主動詢問他是否需要你提供其他幫忙。
如果是拒絕邀請，則可以感謝對方的盛情邀約，
或之後主動關心參加者的近況。
何淑津說，尷尬的情況有時無法避免，
若是對方因此惱羞成怒，
也要心平氣和地表達你對他這個反應的遺憾，
並依然祝福他順利解決難題。

2.在權力關係下不敢拒絕

有時候，則是礙於權力關係，拒絕變得更不容易。
例如交代任務的人是自己的長官或者比自己資深的同事時，
你還得擔心萬一拒絕任務，
會被視為不夠努力、不願奉獻、「忤逆上司」。

　不妨先以積極的心態面對，
商業談判研究中心資深講師黃永猛說，
因為主管或同事願意把事情交給你幫忙，
可能是器重、欣賞你的能力。

　但要以懂得評估自己能力為前提，
若覺得時間、能力有限，或者主管的要求不太合理，
依然要有技巧地拒絕。

你可以這樣做：
用事實、數據代替感受

黃永猛建議，跟上司或比自己有權力的人溝通，最好強調就事論事，
當你覺得無法接下任務，要拿具體的證據來說明自己的困難，
例如你還有幾個專案必須在幾號以前完成、哪幾個計劃無法延後、
哪幾個時段需要空出來開會等，
而不是只簡單地回應「做不到」。
「有具體事實、支持的叫做『理由』，沒有的就容易被當『藉口』，」
黃永猛笑著，以前他常常先把自己的行事曆攤開來給他的主管看，
當主管一看到他密密麻麻的行程時，臉上竟露出不好意思的表情。
「而且就算答應，也要讓對方看到你的犧牲，」黃永猛說，
尤其跨部門合作時，我們都會假設對方不如自己忙碌。
別人把你的付出當成理所當然，自己一定會感到更嘔。
朱建平提醒，
若發覺對方只是刻意刁難或只想把事情推給你，那也不需要一味妥協。
你可以採取「態度溫和，語氣堅定」的方式說不，
讓對方知難而退。
黃永猛說，任人宰割無異於默許這種事情一再發生。

3.擔心別人沒有我不行

還有另一類，不是害怕拒絕，而是認為自己是「萬能超人」，
能回應每個人的需求，因此凡事都說「yes」。
或者覺得沒有自己的幫忙，別人就會完蛋，
所以「不能、也不該拒絕」，承擔下所有的事，
結果造成無暇照顧自己。

　婚姻生活30多年的王太太就常常這樣抱怨：
「為大家付出這麼多，我真的很疲累，
可是如果我就把時間拿去逛街、運動，
誰來帶爸媽看醫生？誰要打掃這個家？」

　也有不少主管，聽到屬下來求助，就覺得自己有責任要幫忙解決難題，
最後變成全部門最累的人。

你可以這樣做：
認清自己是協助者的角色，給他人成長的機會

當旁人來求助，請他先想出幾個解決方案，你才就不足的部份支援，
而不是直接去捧「燙手山芋」。
若搞砸的後果不會太嚴重，也可試著不幫忙。
黃永猛說，萬能超人通常責任感跟能力都很強，
所以自己做當然比較快，
但這樣下屬就沒有機會從錯誤經驗中學習。
其他家人也不會體認到要分擔責任，
未來求助的機會只會愈來愈高，變成惡性循環。
黃永猛說，「而且更上級的主管也可能會覺得你不需要這麼多的下屬，
會把更多的任務交給你一個人完成」，
最後必定應接不暇。

4.想獲得每個人的掌聲

有時候凡事都想說好，是因為內心太希望獲得肯定，
想向他人證明你有能力勝任一件別人無法做的事，
證明自己樣樣精通。
或者因為愛面子，總喜歡開口就說「沒問題。」
再加上我們文化中有一種較肯定「利他」
且認為「利己」是自私的觀念。
何淑津認為這是無形中的包袱，
讓在意他人眼光的人更難以對他人說不。

你可以這樣做：
接受世界上沒有永遠的「一百分」

只選擇一些事情來作，
然後盡全力做到最好，享受那幾件事的成就感。
其他的時候就要換個角色，幫其他人拍手。
也要接受他人的「自利」，
何淑津曾經帶她讀書會的成員演練拒絕他人的情境，
發現不敢開口說不的人，也常常是無法接受被拒絕的人。

拒絕，才能擁抱你真正所愛

其實我們應該改變對「不」的負面印象，
看見拒絕的積極的意義。
當你拒絕接受上司不合理的要求，
你其實是捍衛了自己的原則；
當你推掉了不必要的聚會，
你其實是為了留更多的時間陪你心愛的家人、朋友。
調停過許多國際衝突的哈佛大學領導全球談判中心主持人威廉．尤瑞
在《如何說不》一書中就指出，
「巧妙與睿智地說『不』，才能創造你想要的東西，
保護你重視的東西。」
 
別把自私跟自愛混在一起，
朱建平說，能力夠卻不願幫忙的人是自私，
但觀照自己感受，衡量自己的能力後拒絕，
就是尊重自己跟自愛的表現。
不論是愛自己或愛他人，都要懂得支持自己的決定。
當選擇先照顧自己，
無可避免地有時會遭對方誤解，或得到負面的評價，
千萬不需要感到自責。
若這次選擇犧牲自己，也要「把負擔當成承擔」，
用積極的態度盡力去完成，
不管成果如何都為自己的負責而鼓掌。